多くの人は、果物は栄養価が高く健康的であると考えており、多くの場合、フルーツジュースはこれらの利点の凝縮されたエッセンスであると考えています。

しかし、果物をジュースにすると、カロリーが急上昇し、栄養価が減少することに気付いていないかもしれません。今日は、絞りたてのフルーツジュースの真実を掘り下げてみましょう。

1. 糖分の増加

果物をジュースにすると、糖分が濃縮されるため、果物全体に比べて糖分レベルが高くなります。たとえば、リンゴジュースを例に挙げると、絞りたてのリンゴジュース 1 杯の糖分は、コーラ 1 缶の糖分を超えることもあります。

2. 食物繊維の損失

ジュースにするときに、果物に含まれる食物繊維のほとんどすべてが廃棄されます。食物繊維は、満腹感を高め、排便を促進し、便秘の予防と緩和、消化の促進、体重管理に重要な役割を果たします。

果物には糖分が含まれていますが、世界保健機関の「成人および子供の糖分摂取ガイドライン」には果物は含まれていません。これは主に、食物繊維などの成分が果物の糖分の悪影響を「相殺」できるためです。しかし、果物をジュースにすると、食物繊維の不足により果物の糖分の問題が浮き彫りになり、ジュース（搾りたての純粋な果汁を含む）も遊離糖に分類されます。

3. 抗酸化物質の損失

果物に含まれるビタミン C、β-カロチン、ポリフェノール系抗酸化物質もジュースにするときに失われます。これは、ジュースにするときに果物が刻まれてかき混ぜられるため、ビタミン C などの抗酸化物質が空気中の酸素にさらされて酸化し、含有量が減少するためです。

ビタミン C を例にとると、実験データによると、搾りたてのマンゴージュースとオレンジジュースの損失率はそれぞれ 58.92% と 32.76% です。

糖分の増加、ビタミン C や食物繊維などの主要成分の喪失は、果物をジュースにしたときに起こる栄養上の変化のほんの一部です。実際、これらの変化は健康への影響に違いをもたらす可能性があります。

1. 急激な血糖値の上昇

果物をジュースにすると、糖の特性が内因性糖から遊離糖に変わり、体に吸収されやすくなります。これは、ジュースにするときに食物繊維のほとんどが除去され、ジュースに含まれる糖がより利用しやすくなるためです。

その結果、果物を丸ごと食べる場合に比べて、体は糖をより速く吸収し、血糖値の上昇が速くなります。たとえば、オレンジはジュースにすると、低グリセミック指数 (GI <55) の食品から中グリセミック指数 (GI 55 ～ 70) の食品に変わり、血糖値を上昇させる能力が高まり、変動が大きくなります。

前述のように、絞りたてのフルーツジュースに含まれる糖は遊離糖の形で存在し、体に有益な効果はありません。世界保健機関は、成人が1日の自由糖の摂取量を総エネルギー摂取量の10%未満に制限し、さらに5%未満に制限することを推奨しています。しかし、搾りたてのフルーツジュース1杯に含まれる糖分は、この推奨摂取量を超える可能性があります。

2. カロリーが高い

リンゴジュース1杯を作るには、リンゴ3～5個が必要です。リンゴ3個を食べるのは時間がかかるかもしれませんが、リンゴジュース1杯なら、子供でも楽に飲むことができます。しかし、この新しい果物の摂取方法は、気づかないうちに糖分の過剰摂取につながります。

さらに、フルーツジュースは満腹感が低く、グラスのおかわりも楽で、食事の邪魔をすることなく、エネルギー摂取量を無意識のうちに増やすことはありません。

3. 痛風のリスク増加

果物には果糖が豊富に含まれており、果糖を摂取すると尿酸の生成が増加し、血中の尿酸値が高くなります。高尿酸血症は痛風の主な原因であることに留意することが重要です。

権威ある医学雑誌「British Medical Journal」に掲載された研究では、5万人以上のアメリカ人男性を調査し、1日2杯以上のフルーツジュースを摂取すると、痛風のリスクが81％増加することがわかりました。「重要な食事中の果糖源と痛風のリスク：前向きコホート研究の系統的レビューとメタ分析」からの証拠は、フルーツジュースの摂取と痛風の発症率の間に逆相関関係があることを示唆しています。

しかし、フルーツジュースはまったく無価値なのでしょうか。

少量のフルーツジュースは有益かもしれません。2019年に「British Journal of Nutrition」に掲載された大規模な研究では、ジュースを飲まない人と比較して、1日5オンス（約150）以下のフルーツジュースを飲んだ人は、心血管疾患のリスクが15％低いことがわかりました。

したがって、フルーツジュースを完全に拒否する理由はありませんが、量と頻度を制御する必要があります。

結論として、絞りたてのフルーツジュースは風味と利便性に優れていますが、丸ごとのフルーツに比べると健康的な飲み物としては劣ります。フルーツジュースの摂取をできるだけ減らし、フルーツの栄養を摂取するために丸ごとのフルーツを優先的に食べるようにすべきです。また、バランスのとれた多様な食事を維持することは、全体的な健康を保つために不可欠です。