正直であろう：我々は皆「朝型人間」になりたいと思っている。

日の出でストレッチし、お茶を飲み、目標をジャーナリングする自分を想像する… しかし現実は、何度もスヌーズを押してしまい、慌ただしくスマホに手を伸ばし、朝食を急いで食べることさえある。

ここに真実がある──完璧な朝ではなく、繰り返し可能な朝が必要だ。そしてそこへたどり着く方法は、単に規律だけでない。それは、朝―つまり、あなた自身、あなたの身体、そしてライフスタイルに合った朝にすることだ。本当に続く朝のルーティンをデザインする方法について考えてみましょう、一週間だけでなく、永遠に続く方法について。

小さくスタート：最初の5分間

人々がよく陥る大きな間違いの一つは、長すぎたり野心的すぎるルーティンを作り出すことです。例えば、60分のストレッチ、20分のジャーナリング、45分の読書などを考えてみてください。素晴らしそうに思えますが、日常生活が忙しくなり、3日目には全くやめてしまうことになります。

科学的根拠：朝の精神的明晰さの重要性

スタンフォード大学の神経科学者であるアンドリュー・ヒューバーマン博士によると、朝のルーティンはあなたの覚醒度、ホルモン、気分をコントロールする生体リズムを安定させるのに役立ちます。

特に彼が強調するのは、以下の2つです：

・起きてから1時間以内に日光を浴びること―これによりコルチゾール（良質なもの）が高まり、内部時計がリセットされます。

代わりに、まずはたったの5分間から始めるべきです。本気で。

5分間の起点は次のようなことがあります：

・リラックスした音楽を聴きながら歯を磨くこと

・窓の近くで目を閉じ、携帯電話を持たないで座ること

・コーヒーが淹れられる間に5回ストレッチすること

重要なのは、完璧さよりもまずは一貫性を作り出すことです。この5分の習慣が自然と身についたと感じられるようになったら、それを基盤にしてさらに進めることができます。

習慣を積み重ね、プレッシャーをかけない

習慣形成のための最も強力なツールの一つとして、習慣形成と既存の行動を組み合わせるという、振る舞いの専門家であり『アトミック・ハビット』の著者であるジェームズ・クリアが提案しています。

次のように試してみてください：

・「歯を磨いた後、1杯の水を飲む」

・「トーストが焼けるのを待つ間、ノートに1文書く」

・「カーテンを開けた後、1分間ストレッチする」

これらの小さな習慣は簡単に感じられる―そしてそれがポイントです。時間の経過と共に、これらが積み重なってあなたが考えることもなく完全なルーティンになります。

それを個人的なものにしてみましょう（Instagram映えではなく）

SNSで見る朝のルーティン―完璧なライティングと緑のスムージーが揃った美しい1時間の儀式など―を忘れましょう。

あなたにうまくいくものは、非常に異なって見えるかもしれません：

・親であれば、子供の起きる時間に合わせる必要があるかもしれません。

・深夜まで働いている場合、「朝」とは午前10時から始まることもあります。

・他の人と一緒に住んでいる場合、静寂を作ることが難しいかもしれません―しかし、ヘッドフォンを付けてキャンドルを灯すことがあなたの静かな儀式になるかもしれません。

大切なのは、そのルーティンを終えた後の気持ちがどのようになるか―それがどのように見えるかではないのです。

中核をシンプルに保つ：3つの要素

以下の3つの要素を中心に、自分自身の朝の流れを設計することができます：

1. 体を目覚めさせる： ストレッチ、散歩、日光、または顔に冷水をかけること。

2. 心を落ち着かせる： ジャーナリング、静寂、または1つの肯定的なアファーメーション。

3. 意図を設定する： これは、1日を計画すること、3つのタスクをリストアップすること、または「今日のフォーカスは何か？」と尋ねることが含まれるかもしれません。

それだけです。12段階のチェックリストは必要ありません。これらの3つの要素に的を絞って、自然に進化させていけば十分です。

ある日を間違えたときに（必ずそうなります）

一つはっきりさせましょう：一日を間違えたからといって、失敗したというわけではありません。

人生は起こります―深夜まで過ごすこと、早朝の会議、病気の日など。目指すべきは完璧さではなく、弾力性なのです。最高の朝のルーティンは縮小または伸長可能なほど柔軟です。

1分のバージョンでも習慣を続けることができます。

「月曜日からやり直す」と言う代わりに、「今日、できる最小限のバージョンは何か？」と言ってみましょう。

一緒に朝を再考しましょう

現在の朝はどのような感じですか―慌ただしくばらばらですか、それとも落ち着いて集中していますか？明日、わずか5%でも変えるためにできる小さなことは何でしょうか？

人生を一新する必要はありません。始めるだけです。そして朝が変わると、他のことも徐々に変わっていく傾向があります。