沢山の人に愛されているパンケーキは朝食に喜びをもたらします。更にヘルシーさをお求めでも、味を犠牲にする必要はありません。

おいしいだけでなく栄養もたっぷりのパンケーキの作り方をご紹介します。

全粒粉から始めましょう

パンケーキの健康効果を高める最も簡単な方法の1つは、精製小麦粉を全粒粉に置き換えることです。全粒小麦粉、オート麦粉、またはそば粉は優れた選択肢です。全粒粉は食物繊維が豊富で、満腹感を保ち、健康的な消化をサポートします。また、鉄分、マグネシウム、ビタミンB などの栄養素も豊富です。

自宅でロールドオーツを小麦粉に混ぜてボリュームのある食感にしたり、数種類の全粒粉を混ぜて風味に複雑さを加えたりすることができます。その結果、柔らかくふわふわした食感を保ちながら、より栄養がありナッツの風味が豊かなパンケーキが完成します。

砂糖の代わりに天然甘味料を

伝統的なパンケーキのレシピでは、かなりの量の砂糖が使われることが多いですが、おいしいパンケーキを作るのに砂糖は必要ありません。代わりに、マッシュしたバナナ、アップルソース、少量の蜂蜜やメープルシロップなどの天然甘味料を使いましょう。これらは精製糖を使わずに甘味を加え、ビタミン、食物繊維、抗酸化物質も提供します。

たとえば、マッシュしたバナナは、砂糖の添加量を減らしながら、水分と甘味を加えることができます。シロップがお好みなら、純粋なメープルシロップを選び、パンケーキを焼いた後に少量かけてください。

タンパク質を

パンケーキを満足感と栄養価の高いものにするには、炭水化物とタンパク質のバランスをとることが重要です。ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、またはプロテインパウダーを生地に加えると、タンパク質含有量を増やすのに最適です。これにより、食事のバランスが整い、午前中のエネルギー不足を防ぐことができます。

卵もパンケーキの定番の材料で、タンパク質とふわふわの食感の両方を加えてくれます。植物由来の代替品をお探しの場合は、チアシードまたはフラックスシードを水と混ぜて同様の結合効果を生み出し、さらにオメガ3を追加できます。

健康的な脂肪を取り入れる

バターの代わりに、ココナッツオイル、アボカドオイル、ナッツバターなどの健康的な脂肪オプションを選択してください。これらの脂肪は心臓の健康に良いだけでなく、パンケーキにほのかなコクを与えます。アーモンドバターまたはピーナッツバターを大さじ1杯か2杯生地に加えると、タンパク質が増し、ナッツの風味が増します。

もう1つの優れたオプションは、パンケーキにアボカドのスライス、スプーン1杯のギリシャヨーグルト、または一握りのナッツをトッピングすることです。これらの健康的な脂肪は、一日中満足感とエネルギーを与えてくれます。

トッピングを忘れずに

パンケーキの素晴らしいところは、無限にカスタマイズできることです。ブルーベリー、イチゴ、すりおろしたリンゴなどのフルーツを加えると、パンケーキに自然な甘みと抗酸化物質が加わります。また、アーモンドやチアシードなどの刻んだナッツや種子を混ぜると、カリカリ感と栄養が増します。

もっと贅沢にしたい場合は、ダークチョコレートチップを（適量）加えてみてください。ダークチョコレートは抗酸化物質が豊富で、健康的でありながら、パンケーキに美味しく贅沢な味を加えることができます。

調理法が重要

パンケーキの調理方法も、健康に影響します。大量のバターや油でパンケーキを揚げる代わりに、フライパンに少量の油を薄く塗るか、ノンスティックフライパンを使用してください。中火で焼くと、焦げずに膨らみ、均一に焼けます。

さらに油を減らしたい場合は、マフィン型でパンケーキ生地を焼いて「パンケーキマフィン」を作ってみてください。この方法では油をほとんど使わず、外出先でも手軽に朝食が作れます。

適度なトッピング

バターやシロップなどの伝統的なパンケーキのトッピングは美味しいですが、糖分や脂肪分も多く含まれています。よりヘルシーにするには、パンケーキにギリシャヨーグルト、新鮮なフルーツ、ナッツを散らしたり、アーモンドバターを垂らしたりしましょう。これらのトッピングは栄養価が高いだけでなく、パンケーキに食感と風味を加えてくれます。

伝統的な方法を好む場合は、純粋なメープルシロップを少し加えてもかまいませんが、分量には注意してください。大さじ1杯か2杯で、パンケーキに配合されている健康効果を損なうことなく風味を高めることができます。

最後に

健康的な材料で作ったパンケーキは、健康的な朝食の選択肢になります。全粒穀物は持続的なエネルギーを提供し、タンパク質は満腹感を与え、果物と健康的な脂肪を加えることで必須栄養素と抗酸化物質が得られます。

あなたが大好きな、心地よく温かいパンケーキはそのままに、一口ごとにより多くの栄養が詰まっています。